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Construire son entrainement !

Construire son entrainement !
31
Octobre 2018
Sport, Entrainement

Hello, Hello :))

Comment ça va ?

Suite à mon article sur “planifier sa saison running”, je reviens aujourd’hui pour t’expliquer un peu plus en détail  comment je planifie mes entrainements. Je tiens d’abord à te dire que dans cet article, je ne te communiquerais pas dans son intégralité le plan d’entrainement que je me suis concocté tout simplement parce qu’il correspond à mon niveau sportif, à mes objectifs et à mes contraintes horaires.

Allez ! Je n’en dis pas plus, entrons dans le vif du sujet !!

 

ÉTAPE 1 : JE DÉTERMINE MES OBJECTIFS !

 Pour reprendre un peu ce que je t’avais dit dans mon article “planifier sa saison running” : un plan d’entrainement, cela repose sur quelque chose. En l’occurrence : une course. Pour quelle course souhaites-tu t’entrainer ? Pose toi également la question si tu as des objectifs de chrono ou si tu as simplement envie de boucler la course sans pression (sauf des barrières horaires of course) ! Pour ma part, cette saison, je vais préparer mon premier full Ironman (celui de Nice, on reste chauvin^^) mais également mon premier ultra-trail… Oui oui, la meuf aime se faire peur…

 ÉTAPE 2 : PLANNING “ONLINE” OU PLANNING MAISON ?

 Maintenant que tu sais pourquoi tu t’entraines, (et là, je m’adresse principalement aux coureurs qui ne font pas parti d’un club et qui ne sont pas suivis par un coach) tu as deux solutions :

  •  Soit, tu décides de surfer sur le net/faire confiance à un magazine spécialisé. Beaucoup proposent des plans d’entrainements selon des critères précis (ex: courir un marathon en 3h30). C’est un concept que j’aime bien lorsque je prépare une course, notamment en course à pieds. Les séances types  me permettent de mieux m’organiser pendant les séances et de ne rien faire à l’aveugle. En revanche, je les dispose dans ma semaine comme bon me semble et j’adapte mes allures pour plus de personnalisation. Pour te donner des idées il y a des magazines comme Runners World qui en proposent mais aussi des sites comme conseils-courseapieds.com. En tout cas, moi depuis quelques temps, lorsque je prépare une course, je prends tous mes plans d’entrainements sur ce site.
  • Soit, tu décides de faire ton propre programme. C’est ce que je fais pour toutes les autres disciplines et lorsque je ne suis pas en prépa. Dans ce cas là, tu as carte blanche. Quelle jour, quelle heure, quelle activité, combien de temps… tu deviens maître de ton destin sportif. Cela dit, lorsque tu commences, tu peux vite te sentir perdu… N’hésite donc pas à poser des questions à une personne plus expérimenté ou à un coach.

 Pour ma saison, j’ai opté pour un peu des deux… comme j’aurais d’autres courses “secondaires” durant l’année, je me suis concocté un programme aux petits oignons et j’y incorpore des plans online que j’adapte  en fonction des courses prévues.

 ÉTAPE 3 : JE FAIS MON PLANNING : le commencement !

Avant toute chose, lorsque je prépare mon planning, je me pose, je m’installe à mon bureau avec mes affaires dans le calme, parce que le plus souvent, c’est assez  LONG…

1) La présentation du planning d’entrainement.

 Choisis une présentation qui te correspond, qui te permettra d’avoir une bonne vision de toute ta semaine sportive. Par exemple, tu peux faire une liste avec des tirets  ou un tableau. Personnellement, c’est la solution que j’ai choisi car je trouve que ça donne un bon aperçu de toutes mes séances de la semaine. En effet, comme je travaille en biquotidien, j’ai besoin que mon planning soit très clair. J’ai également ajouté un code couleur par activité afin de mieux suivre mes séances.

2) La création d’horaires d’entrainement.

Ok ! Maintenant tu vas pouvoir déterminer le nombre de séances que tu vas réaliser mais aussi leur durée. Dit-toi bien cependant, qu’une seule séance par semaine, si tu souhaites progresser, ce n’est pas suffisant. Il en faut minimum deux par semaine. Après, selon tes préférences, tes objectifs (il va de soi que ton planning ne sera pas aussi chargé si tu prépares un 10 km ou marathon) mais aussi de tes horaires, peut-être seras-tu plutôt du matin pour aller t’entraîner, ou peut-être plutôt du soir ou encore peut-être même que tu écourteras ta pause déjeuner…. Que sais-je ! Une fois que tu as déterminé tout ça, bah, tu n’as plus qu’à remplir ton petit tableau et ton planning sera bouclé !!

3) Le contenu de tes séances

Tu as fait la moitié du travail ! Great ! Mais… qu’est-ce que tu vas bien pouvoir mettre dans tes séances ? Pour ça je n’ai pas de réponse toute faite. C’est super personnel et je ne suis ni dans ta tête, ni dans tes baskets. En revanche, je vais te donner quelques indications sur comment je structure mes séances et qui sait ? Ça te donneras peut-être quelques pistes…

Concernant la CAP, je réalise généralement 4 séances par semaines. Je fais deux sorties en endurance fondamentale*, une sortie de fractionné** en côte ou sur piste et une séance longue, la plupart du temps en terrain vallonné.

* Endurance fondamentale : l’allure EF, c’est une allure où tu peux courir en étant à l’aise, sans être essoufflé. Discuter avec le copain en courant ne devrait pas te poser de souci.

** Fractionné : généralement éprouvante (mamamia) la séance de fractionné se présente  sous forme de séries composées d’intervalles : ex: 1 série de 8 fois 30” de sprint, 30” de repos, 3 min de footing récupération et rebelote !  Les intervalles peuvent aussi se baser sur des distances: ex: 200m de sprint,100m de repos etc.

Attention, quand je dis repos, ça ne veut pas dire s’arrêter hein ?! Et bien évidemment, ce ne sont que des chiffres pour illustrer mon propos.

Pour le vélo, je t’avoue que je n’ai pas trop de formule miracle à part borner, borner et encore borner sur tout type de terrain et sur tout type de distance. Cette saison je t’avoue que je vais quand même essayer de caler une séance de fractionné en côte histoire de bien me détruire les cuisses mais aussi pour gagner en caisse… En vrai, je vais essayer de faire 3 séances par semaine dont une sortie longue.

Pour la natation, je suis encore une novice dans ce domaine mais je vais nager 2/fois semaine. Une fois en piscine et une fois en mer (pas quand il pleut hein ?!) J’essaye de faire de la technique en piscine, notamment avec des accessoires comme le pullboy ou les plaquettes et l’endurance est davantage réservée à la séance en mer…mais comme je te l’ai dit, je suis loin d’être une experte.

Concernant le renforcement musculaire, je vais 3 fois/semaine en salle et tous les autres jours, je pratique le HIIT. Je choisis mes exercices grâce à mes lectures et/ou à mes recherches sur internet. Il y en a toute une tripotée. Je fais quand même attention à travailler intelligemment pour ne pas trop me fatiguer et m’épargner des blessures. Au niveau des séries, comme mon but n’est pas de prendre trop de masse musculaire, je ne charge pas trop et je fais des séries longues (15-20 répétitions) sur 3/4 séries. Une séance de muscu dure pour moi entre 1h15 et 1h30.

Voilà globalement pour mon planning de sport. Je t’épargne le détail des activités dites plaisir comme la randonnée que je ne considère pas faire parti de mon entrainement à proprement parler. Je tiens aussi à te préciser que je laisse aussi du temps à mon corps pour récupérer (parce que c’est important!) . Je ne suis pas une sportive professionnelle, juste une nana passionnée qui a des objectifs bien précis. Et je ne suis pas parfaite ! Malgré mon planning chargé, il va de soi qu’il m’arrive de rater des séances… Et ce n’est pas grave. Tout n’est pas fichu pour autant.

Je ne t’oblige en aucune façon à m’imiter. Je te partage simplement quelques pistes qui ont fonctionné pour moi afin que tu puisse mieux gérer tes séances. Toi et moi, nous n’avons ni les mêmes vies, ni les mêmes contraintes et peut-être pas les même priorités.

Tout ce que je veux, c’est t’aider moi !!

PS : Ah oui ! Trois petites recommandations qui peuvent t’éviter (peut-être) quelques bobos…

  • Ménage tes articulations : Lorsque tu t’entraine en course à pieds, surtout si tu cours sur route et/ou que tu fais pas mal de volume (notamment en trail ou dans le cadre d’une prépa marathon), tes articulations sont mises à rude épreuve. Prends donc bien soin, d’espacer tes séances afin de laisser ton corps récupérer. Les jours où je ne cours pas, j’en profite pour m’entrainer en vélo où en natation qui sont des disciplines plus douces pour les articulations.
  • Place judicieusement tes séances de renfo : s’il n’est pas question de se passer d’elles, en revanche, lorsqu’on pratique un sport d’endurance, il est utile de procéder à quelques aménagements. Par exemple, tu reconnaitras que ce ne serait pas très malin de placer ta séance jambes juste la veille de ta sortie longue vélo… ou CAP, tu ne crois pas ?
  • N’oublie pas de bien t’étirer. Non seulement pour développer ta souplesse mais aussi pour prévenir les blessures.

Voilà, j’espère que tu as quelques pistes pour prendre en main ton planning sportif. En attendant, si tu as des questions, n’hésite pas !!

A très vite.

Lady Run Alive

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